Não precisa comer pouco para eliminar gordura, muito menos “jogar fora” massa muscular durante esse processo: são os 2 segredos de uma boa Dieta para Definição Muscular. Nesse artigo você terá acesso a exemplos de cardápios com suplementação e um vídeo bônus que esclarecerão suas dúvidas. Costumo explicar isso sempre para meus clientes nas Consultas: detalhes fazem toda a diferença, sem extremismos de ficar “cortando” muitas calorias para criar déficit calórico típico de cutting… Existe um passo-a-passo claro, que vai subir o nível da sua Dieta para Definição Muscular…
Aqui está o conteúdo desse Artigo
- O que é Definição Muscular
- Como é uma Dieta para Definição Muscular
- O que Comer e Porque Comer (com exemplo de cardápio)
- Quanto e Quando comer (com exemplo de cardápio)
- Suplementação (com doses mais comuns)
1. O que é Definição Muscular?
Definição Muscular significa ter músculos visíveis, sem gordura e água separando a pele do músculo, quase como se fossem “grudados”. Isso permite que a massa muscular fique bem visível, ou seja, definida. Um Homem não precisa necessariamente ser muito musculoso para ter músculos definidos. O que torna a definição evidente é a musculatura que apresenta sinal de “sofrimento” resultante da musculação. Se não fosse assim, o que mais apareceria seriam os ossos, e não estamos atrás de definição óssea.
3 fatores determinam seu resultado: caprichar nos treinos + dormir bem + comer direito. Um bom método considera esses fatores igualmente. Já escutei muito isso no Consultório: “Ah, Luiz, minha genética é ruim”… Com dedicação e a Dieta certa, mesmo quem acredita ter genética “ruim” pode definir os músculos, afinal, mais importante que a genética, é o que você faz com ela. Isso é epigenética, está acima da genética, gerada por meio de cada escolha: comer menos ou mais, escolher os piores ou melhores alimentos, treinar ou ficar em casa, dormir ou ficar mexendo no celular. É todo um estilo de vida, é Dieta (traduzindo literalmente do latim).
Quando tem mais energia (ATP é a energia no corpo) sendo gasta do que entrando por meio das refeições, alguns hormônios (Adrenalina, Cortisol, Glucagon, GH) são mais ativados e, dentro da célula a enzima Lipase Hormônio-Sensível “digere” a gordura armazenada dentro das células de gordura e coloca “dentro” de um transportador (Albumina, uma proteína), indo então no sangue em direção onde precisa de energia. Nessa dinâmica, o estoque de gordura corporal vai sendo mobilizado para ser usado como energia e então vai diminuindo. É o caminho na figura 3.21:
Só assista esse vídeo abaixo após ter lido esse artigo inteiro, o tema está entrelaçado com o texto, se complementam. Lá embaixo te lembrarei, pode continuar a leitura. Aqui abro o jogo sobre detalhes práticos da minha Dieta para Definição Muscular e faço ligações entre esse texto aqui, trazendo outros exemplos e mostrando o impacto nutricional de cada ínfima alteração aparentemente insignificante: entenda como uma boa Estratégia de Alimentação + Suplementação faz com que aquelas 45g de Fibras “não caiam do céu”, além dos motivos de escolher cada alimento e ajustar quantidades…
2. Como é uma Dieta para Definição Muscular?
Uma Dieta para Definição Muscular precisa haver um balanço energético negativo: gastar mais calorias do que as consumidas nas refeições. Um bom caminho para isso é a soma sustentável de consumir menos calorias com gastar mais calorias, sem que isso signifique consumir pouca comida. São assuntos bem diferentes e que merecem uma explicação completa no vídeo bônus.
O foco não é reduzir peso, que infelizmente pode ser de massa muscular: se a soma não for sustentável é ela quem vai pagar o preço. Com a Dieta para Definição Muscular bem ajustada, preste mais atenção no seu visual: veias aparecendo, medidas (circunferências) e contorno muscular, dê menos atenção para os quilos que aparecem no visor quando você sobe na balança. Uma balança não mostra se você está eliminando gordura ou construindo músculos, apenas o peso total (órgãos, ossos, músculo, gordura, pele, comida e fezes).
É melhor diminuir menos quilos eliminando só gordura do que ver o peso despencar na balança e a massa muscular ir embora: recuperar músculo perdido é mais complicado do que eliminar gordura, por isso é importante que o consumo calórico não fique muito abaixo do necessário. É importante sim consumir um pouco menos calorias do que a necessidade e desconstruir só gordura em uma Dieta para Definição Muscular, mas sem jogar músculo no lixo: se as calorias ficarem muito abaixo do necessário, você vai perder músculo. Por outro lado, se as calorias ficarem pouco abaixo, a redução de gordura será insignificante.
Ficar vendo toda semana como está seu peso na balança só atrapalha esse processo, induz querer comer menos e isso pode prejudicar a definição muscular. Elimininar gordura demanda um certo tempo, é mais rápido do que construir massa muscular, mas ainda assim não é da noite para o dia, tecido adiposo é pouco hidratado e tem muitas calorias concentradas: cada quilo de gordura tem mais de 8.000kcal, então quando se pesar e ver que baixou “só” 200g, considere que foram 1.900kcal eliminadas.
3. O que Comer e Porque Comer numa Dieta para Definição Muscular
Escolher alimentos parece complexo. São dezenas de opções de frutas, verduras, legumes, carnes, oleaginosas, lembrando ainda dos ovos, azeite/óleo extra-virgem e chocolate verdadeiro 70% cacau… Sem falar nos suplementos, que serão abordados nesse artigo. Só que é simples: o mais importante é que uma boa Dieta para Definição Muscular precisa ser gostosa e prática. Com “comida de verdade”, que nossos tataravós comeriam.
Em todas as refeições é importante ter frutas, não importa se o Plano Alimentar está hipercalórico ou hipocalórico, se está construindo músculo ou descontruindo gordura, é uma questão que vai além das calorias. Nas frutas existem muitos compostos bioativos: Mamão tem Papaína, Abacaxi tem Bromelina, Kiwi tem Actinidina, todas são enzimas proteolíticas, substâncias biologicamente ativas com função digestiva de proteínas, ou seja, facilitam a digestão das proteínas na sua Dieta. Digerir bem proteínas é o primeiro passo para absorve-las e evitar desconforto abdominal (distensão abdominal, gases e diarreia) e essas enzimas não estão em outras frutas (como por exemplo, Abacate, Laranja, Melão).
Essas frutas citadas não tiram a importância da mastigação nem fazem milagres digestivos, as considere como “ajudantes”. Então pode ser interessante ter Mamão numa batida/shake por conta dessa Papaína e, caso queira trocar por Banana, percebe como agora tem um forte motivo nutricional para manter Mamão e não substituir pela Banana? Mas, calma, é interessante ter ambos, graças ao efeito emulsificante natural da Banana (não deixa o shake ficar empelotado, com a banana fica mais homogêneo).
Percebe como até agora estamos falando de algo além das calorias? Ir além não significa ignorar, na Nutrição sempre é importante adequar calorias, e além delas está a composição nutricional. Essa questão de quantidades será abordada mais pra frente aqui nesse artigo, com exemplos práticos, por enquanto vamos continuar nessa imersão sobre os motivos de escolher cada alimento.
Melancia tem Licopeno e L-Citrulina, um composto bioativo com ação antioxidante e um aminoácido com ação vasodilatadora: sua capacidade de harmonizar o estresse oxidativo (causado por simplesmente estar vivo) e relaxar as artérias e veias (otimizando a circulação de sangue durante o treino e após também) faz com que essa fruta seja ótima para consumir antes do treino. Claro que em outros momentos também é interessante, principalmente em uma dieta para desconstrução de gordura, já que ela é pouquíssimo calórica.
Como uma Dieta para Definição Muscular é muito mais do que calorias, as frutas contribuem muito tanto em sabor e praticidade. Após isso, tem esse grande benefício dos compostos bioativos e todo o aporte de vitaminas + minerais + fibras, indispensáveis para o metabolismo. Esses nutrientes tornam importante ter na dieta verduras e legumes também, frisando que o principal em uma dieta é conseguir cumpri-la, então o sabor precisa sempre estar agradável. Por que forçar e comer sem apreciar o sabor, sendo que há dezenas de outros alimentos que podem cumprir o mesmo papel?
Somando às frutas, vem outro componente fundamental em cada refeição: proteína. É natural associar com Carnes (boi, frango, suíno, ovelha, pato, passarinho, jacaré, lagarto, javali, todo animal é carne), Ovos e laticínios (leite, queijo, iogurte), só que também existem proteínas nos vegetais, sendo Leguminosas as melhores fontes (Amendoim, Grão-de-Bico, Feijão, Lentilha, Vagem), também tem nos cereais (Arroz, Aveia, Trigo) e até mesmo nas frutas…
No vídeo bônus haverão outros exemplos, quando você também vai entender toda a questão de quantidade + qualidade, conforme sua necessidade nutricional. Por enquanto, conheça o primeiro exemplo de cardápio, a minha Dieta para Definição Muscular. Estou bem no meu final do meu planejamento pra “secar”, hoje 24/09/2022:
Refeição 1: batida (liquidificador, com água) de Abacate (150g) + Mamão (100g) + Banana (50g), suplemento Proteína do Arroz (40g) + Farelo de Aveia (10g) + Canela em pó (5g) + Creatina (5g) + Beta-Alanina (3g). Nesse momento tem 1 pastilha de Enzima Digestiva (mostrei no vídeo) e 1 cápsula de Óleo de Linhaça.
Refeição 2: outra batida, agora com Mamão (100g) + polpa de Açaí 14% (100g) + Banana (80g) + suplemento Proteína do Arroz (40g) + pasta de Amendoim (10g) + Farelo de Aveia (10g) + Canela em pó (5g) + Beta-Alanina (3g). + 1 pastilha de Enzima Digestiva e outra cápsula de Óleo de Linhaça.
Refeição 3: Feijão (100g) + Filezinho de Frango (150g) + Brócolis cozido (100g) + 1 Bergamota (80g) + Chocolate 70% cacau (20g). suco de 1 Limão com 1 Laranja.
Refeição 4: 3 Ovos tipo caipira cozidos + Filezinho de Frango (100g) + Repolho roxo cru ralado (100g). 1 Bergamota (80g) + suco de 1 Limão com 1 Laranja.
São 2.010kcal, sendo 160g Carboidrato (2,19g/kg), 185g Proteína (2,54g/kg), 70g Gordura (0,95g/kg). A alta quantidade de Fibras (45g) e a qualidade dos alimentos me garante muita saciedade. Na minha Dieta para Definição Muscular, costumo não variar os alimentos pois já estou bem adaptado e gosto desse estilo. Só preciso descer mais um degrau na “escada das calorias” e daí começo um ciclo de carboidratos para otimizar o metabolismo da Tireóide e encher os músculos de Glicogênio. Começo a acrescentar alguns alimentos escolhidos “a dedo”. No vídeo bônus você entenderá como será essa suave transição (sem “dar choque” no metabolismo com acréscimos desnecessários de calorias) e também porque ficar variando alimentos não é algo interessante.
4. Quanto e Quando comer numa Dieta para Definição Muscular
Ferramentas facilitam muito nossa vida: fogão, geladeira, air-freyer, forno, panela, marmita (que significa pote com tampa), garrafa térmica, garfo, faca, colher, prato, copo. São ótimos acessórios, ainda mais úteis quando se tem um equipamento fundamental para garantir a precisão numa Dieta para Definição Muscular: balança digital de cozinha, para garantir que os alimentos e suplementos estejam nas quantidades adequadas. É muito fácil errar nas quantidades quando confiando em medidas caseiras, depende muito do “olhômetro”, subjetivo demais.
Baseado nessa diferença visual acima, podem haver mais refeições com menos comida ou menos refeições com mais comida. Dividir as refeições ao longo do dia é algo importante na Dieta para Definição Muscular, assim como se encaixar bem na sua rotina, para que fique sustentável manter a longo prazo. Se for mais viável para sua realidade dividir, por exemplo, as 1.897kcal do seu Plano alimentar em 3 refeições com 632kcal, não precisa dividir em 4 refeições com 474kcal, o resultado final será igual.
Geralmente 4 refeições diárias dão muito certo, dificilmente é necessário dividir em 5 e altamente improdutivo ultrapassar 5. O estômago serve como reservatório de alimentos, por isso costuma ser desnecessário se alimentar a cada 3 horas. Nada de interromper o tempo todo algo muito produtivo, como trabalhar. Justamente porque, longe de refeições, a mente funciona melhor, sem a preguiça causada pela mistura de plenitude gástrica (barriga cheia) com mais Insulina circulando (efeito natural de comer). Explico isso no artigo Dieta para Hipertrofia Muscular.
Calorias e Macronutrientes
A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) representa quantas calorias são necessárias por dia para sustentar o peso atual. Uma boa equação para determinar a TMB é a equação de Harris-Benedict: 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos). Depois, some a TMB com o gasto calórico de treino (musculação + aeróbico) e outras atividades (caso gaste bastante energia nelas). Supondo que gaste 500kcal no treino, são 1.610 (TMB) + 500 (treino), totalizando 2.110kcal. No vídeo bônus esse assunto será mais explorado.
Conforme vai baixando o percentual de gordura, há menos gordura “roubando” calorias dos músculos, então é bom ser sutil quando retirar calorias, porque quem mais sofrerá com a retirada são os músculos. Numa Dieta para Definição Muscular, é comum ter uma restrição diária de 500 calorias, e aí já vem outro obstáculo: pode ser muita restrição caso já não haja muita gordura para ser eliminada. Por isso, ser sutil e tirar menos calorias, entre 200kcal e 300kcal, vai surtir efeito mais positivo na manutenção da massa magra.
Musculação usa glicogênio muscular, carboidrato. As refeições feitas nas últimas 72h dizem muito como será o desempenho no treino. Uma refeição 2h antes do treino significa absolutamente nada, o pensamento está em manter o padrão alimentar ao longo do tempo. Esses carboidratos estão em absolutamente tudo que é vegetal pois são a estrutura das plantas. Além das frutas, importantes em todas as refeições e variando conforme sua preferência, podem ter leguminosas, Oleaginosas e Cereais, como explicado no tópico 3.
Os Carboidratos ficam entre 1g/kg e 2,5g/kg, sendo diminuídos gradualmente e variando conforme o gasto calórico do dia e principalmente do ponto de partida da Dieta para Definição Muscular. Vou “brincar” com essa oscilação de g/kg no vídeo bônus para te mostrar o passo-a-passo. Começar com pouco carboidrato vai diminuir muito o rendimento na musculação quando justamente é importante manter um treino bem feito, para “lembrar” o corpo da importância de preservar massa muscular. Você não elimina mais gordura só porque tem pouco carboidrato no Plano Alimentar.
A Proteína em uma Dieta para Definição Muscular aumenta aos poucos, quanto menor o percentual de gordura mais proteína é necessária para “segurar” massa muscular. Então pode-se começar com 2g/kg e avançar conforme os músculos ficam mais definidos, até aproximadamente 3,5g/kg. Quanto menos calorias tiver no Plano Alimentar, mais g/kg de proteína é necessária. Isso será mais explorado no vídeo bônus…
Gorduras são fundamentais para produção de hormônios, principalmente Testosterona, que é fundamental para preservar a massa muscular. Podem ser mantidas entre 1g e 1,3g/kg, dependendo do seu paladar e rotina, sendo que com mais gordura se reduz um pouco os carboidratos. Lembre-se: são as mesmas quantidades de calorias no Plano Alimentar, a escolha é entre adicionar carboidrato ou mais gordura. As melhores fontes lipídicas são Abacate, Amendoim, Azeite de Oliva extra-virgem, Ovos e Oleaginosas (Castanhas, Amêndoas, Nozes), além de peixes (Atum e Sardinha).
Veja esse exemplo de Plano Alimentar, considerando como alternativo ao que foi apresentado mais acima:
Refeição 1: batida (liquidificador) com Leite desnatado (250ml) + 1 Banana (50g) + Whey Protein (40g) + Amendoim pasta (30g)
Refeição 2: Macarrão integral (70g) + Filezinho de Frango (150g) + Cenoura crua ralada (100g) + Azeite de Oliva extra-virgem (10g). suco de Uva (150ml)
Refeição 3: Mamão (200g) + Queijo Cottage (200g) + Chocolate 70% cacau (30g) + 1 Goiaba (120g)
Refeição 4: 4 Ovos tipo caipira cozidos + 2 Bergamotas (160g) + 2 Bananas (100g)
São 2.049kcal, sendo 178g Carboidrato (2,43g/kg), 163g Proteína (2,21g/kg), 75g Gordura (1,02g/kg). A quantidade de Fibras (27,5g) vai dar bem menos saciedade, intencionalmente fiz algumas trocas de alimentos. Comparando com o exemplo lá em cima, que é da minha Dieta para Definição Muscular, as calorias são quase iguais e aquela mata muito mais a fome, comprovando que Nutrição vai além de Calorias.
5. Suplementação numa Dieta para Definição Muscular
Os melhores suplementos numa Dieta para Definição Muscular são Creatina, Beta-Alanina, Whey Protein e Café. Quase todos eles agem cronicamente, ou seja, não há um benefício imediato, só Café (Cafeína aditivada) que já funciona imediatamente.
Creatina age regenerando a molécula de ATP (energia) gasta: isso significa melhorar o aproveitamento energético, força e recuperação muscular. Tem grande ação osmótica, ou seja, carrega água onde vai, como é armazenada nos músculos, isso facilita o funcionamento deles, já que água é fundamental em praticamente tudo no metabolismo. O efeito dela é acumulativo, à medidas que os músculo vão ficando saturados, (de longo prazo), aproximadamente 5g uma vez ao dia em qualquer horário. Costumo acrescentar nas batidas, por facilidade.
Beta-Alanina também acumula estoque dentro do músculo e aí sim o benefício acontece, sendo que ela também melhora a força e recuperação muscular, por outro mecanismo: diminui a formação de acidez exagerada dentro do músculo quando ele está sendo treinado. Isso atrasa a fadiga, melhorando o rendimento no treino. Seu uso precisa ser diário também, na mesma quantidade de Creatina, porém dividindo em 2~3x ao dia, por conta da “coceira” que ela provoca em altas doses.
Whey Protein (e outros suplementos protéicos, tem de Arroz, Ervilha, Ovo, Soja) são ótimos para facilitar consumir mais proteína sem precisar comer muito. Praticidade e sabor são indispensáveis numa ótima Dieta para Definição Muscular, é muito estranho acreditar que se alimentar precisa ser um peso a ser carregado… Já não bastam os pesos carregados na musculação?
Café um ótimo pré-treino (e perfeito pós-sono, dá um UP sensacional) que reduz a percepção de esforço, o que pode prolongar o treino: algo bom para quem já sabe treinar e ruim para quem se empolgar. Vai muito além de suplementos “pré-treino”: Cafeína isolada é vasoconstritora (aumenta a pressão arterial) e Café é muito mais do que Cafeína: Ácido clorogênico, Ácido caféico, Ácido cumárico, Ácido ferrúlico, Cafestol, Caveol. Susbtâncias ativas no metabolismo, com atividade vasodilatadora, anti-oxidante e anti-inflamatória. A ação conjunta de tudo isso resulta num efeito muito mais harmônico do que simplesmente suplementar Cafeína…
6. Como você pode ter a sua Dieta para Definição Muscular
Registre seu comentário logo abaixo (dúvidas, sugestões de temas, críticas positivas e negativas) e confira o vídeo com muito conhecimento prático. Quando quiser subir de nível a sua Dieta para Definição Muscular, me chama no WhatsApp para agendar suas Consultas comigo. O Consultório fica localizado na Avenida Rio Grande nº 600, Palhoça (SC) e também atendo online, por vídeo conferência no ZOOM. O investimento em cada Consulta é a partir de R$ 220 e o Plano Alimentar será construído durante seu atendimento, assim você receberá uma Estratégia de Alimentação + Suplementação 100% otimizada para a sua rotina. Abraço!
Referência:
1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf